artikel

‘Gezonde voeding is niet alleen wát je eet’

Personeelsmanagement

Voeding heeft effect op stress. Door anders te eten, kun je je stressniveau aanmerkelijk verlagen. Maar stress verlagen gaat niet alleen over wat je eet, zegt psycholoog en specialist in duurzaam gezond leven Albert Sonnevelt. “Als de basis niet goed is, helpen die wortel en die smoothie ook niet.”

‘Gezonde voeding is niet alleen wát je eet’

De relatie tussen eten en stress is bekend. Koffie, alcohol en zoetigheid kunnen stressverhogend werken. Je kunt bijvoorbeeld het beste zalm en aardbeien eten als je stress wilt tegengaan. Die bevatten veel omega-3 vetzuren die de productie van het stresshormoon cortisol verminderen en het gelukshormoon serotonine juist aanwakkeren. Spinazie en avocado helpen ook: die zitten vol magnesium en dat verbruik je veel bij stress. Vitamine C is een goede keuze en als je zoet wilt eten, neem dan chocolade met een cacaogehalte boven de 70%.

Gezond eten is vooral hoe, wanneer en waarom

Toch is het niet alleen de keuze voor andere voeding die stress helpt verminderen, zegt Sonnevelt. “Bij eten spelen vier factoren een rol: wat je eet, hoe je eet, wanneer je eet en waarom je eet. Veel mensen zijn vooral gefixeerd op wát ze eten en besteden te weinig aandacht aan de andere factoren. Zo vergeten ze bijvoorbeeld vaak om goed te kauwen. Dat is belangrijk, want het verteringsproces begint al in je mond. Neem dus de tijd om te kauwen; dat kan veel problemen voorkomen.”

Veel mensen zijn vooral gefixeerd op wát ze eten en besteden te weinig aandacht aan de andere factoren

“Het tijdstip waarop je eet, is ook belangrijk. Wanneer is je spijsvertering het meest effectief? En het waarom gaat meer over de emotionele kant van eten. Eet je omdat je buikhonger hebt of omdat je op een plek bent die je met eten associeert? Denk aan de benzinepomp of een treinstation. Koop je daar een saucijzenbroodje, dan krijg je de volgende keer als je daar bent weer trek in zo’n broodje.”

Een half uur energie, twee uur herstel

Alle vier de factoren hebben dus invloed op stress. “Stress is de lichamelijke en psychische spanning wanneer het verschil tussen moeten en kunnen langdurig te groot is. Kort door de bocht kun je ook zeggen dat stress angst is”, zegt Sonnevelt.

Veel mensen grijpen in die situaties snel naar iets zoets. “Zoetigheid nemen is een van de manieren om tijdelijk het overprikkelde zenuwstelsel tot rust te krijgen. De eerste vraag die je je daarbij moet stellen, is: geeft het me energie en is dat op de korte of op de lange termijn? Neem je om vier uur een Mars, dan geeft dat een half uur energie. Je lichaam heeft vervolgens wel twee uur nodig om de bloedsuikerspiegel weer omlaag te krijgen. Per saldo kost zo’n reep je dus energie. Je kunt beter kijken naar alternatieven die de bloedsuikerspiegel langdurig ondersteunen.”

Koffie mag, maar met mate

En hoe zit het met koffie? Zeker op kantoren is het bakkie koffie niet weg te denken, al zijn mensen zich steeds meer bewust van de negatieve effecten van cafeïne. Toch is koffie op zichzelf niet slecht, zegt Sonnevelt. “Er is niks mis mee. Het kan wel verstorend werken als je meer dan drie koppen per dag drinkt en vooral na drie uur ’s middags. Neem dan cafeïnevrije koffie, of nog beter, groene thee.”

Concentratie en creativiteit

Het tijdstip van de dag speelt een belangrijke rol in wat je beter wel of niet kunt eten. “Als je goed werkt, hoef je na drie uur ’s middags niet meer te pieken”, geeft Sonnevelt aan. “De piek op het gebied van concentratie en creativiteit ligt in de ochtend. In de middag moet je je meer  richten op de doe-activiteiten, want de meeste mensen zijn ochtendmensen.”

Als je goed werkt, hoef je na drie uur ’s middags niet meer te pieken

Als ontbijt is volgens Sonnevelt een koolhydraatrijke maaltijd een goede keuze. “Denk aan mueslipap, bruinbrood of havermout, gecombineerd met fruit. Je wilt actief in de ochtend stappen, de dag goed beginnen. Koolhydraten zorgen voor een afname van de melatonine die je ’s avonds nodig hebt om te slapen en een toename van de serotonine. Een ideale verhouding,
verdeeld over de dag, is 60% tot 70% koolhydraten, 30% eiwit en 10% vetten.”

Hongergevoel uitstellen

voeding

Bij de lunch kun je de nadruk het beste op eiwitten leggen: eieren, zuivel, noten, vis en vlees. “Daarmee stel je het hongergevoel langer uit. Eet niet te veel koolhydraten bij de lunch. Het moet de grootste maaltijd van de dag zijn. Dat heeft ermee te maken dat we in ons lichaam twee systemen hebben: het verwarmingssysteem en de spijsvertering. Overdag is het lichaam meer verwarmd en is er dus meer energie over voor de spijsvertering. Eet daarom de grootste maaltijd overdag, als het licht is.”

De lunch mag op het werk best een micro-break zijn

De lunch mag op het werk best een micro-break zijn, zegt Sonnevelt. “Combineer de maaltijd met een wandeling en eet samen, dan zijn mensen daarna veel productiever. Een boterham achter het bureau eten is het slechtste wat je kunt doen. Dat werkt allesbehalve effectief.”

Kijk verder dan alleen eten

Aandacht voor voeding is goed, maar eten is slechts een aspect, zegt Sonnevelt. “Als je de oorzaak niet aanpakt, kun je wortelen kauwen tot je een ons weegt, maar dan gaat je stress niet weg. Zorg dat je eerst overprikkeling tegengaat. Vermijd te veel koffie, suikers en alcohol. Stimuleer medewerkers om hulp te vragen en om spanning te beperken. Als de basis niet goed is, helpen die wortel en die smoothie ook niet. Je lichaam is veel slimmer dan dat.”

Stimuleer medewerkers om hulp te vragen en om spanning te beperken

Betekenisvol leven en betekenisvol werken zijn belangrijker. Pas dan volgt het voedingspatroon, zegt Sonnevelt. “Probeer dat te ondersteunen. Anders lukt het met gezond eten ook niet. Wie te hoog in de stress zit, gaat veel eerder snacken.”

Stress-eten is foute boel

Dat laatste is een bekend reflex in stressvolle situaties. ‘Het is nu even druk, dus nu mag ik wel snoepen.’ Maar dat is foute boel, zegt Sonnevelt. “Ik vlieg bijvoorbeeld veel. Het is bekend dat vliegen stressvol is voor je lichaam. Als je dan gaat eten om de lange vlucht door te komen, werkt dat averechts. Ik merk dat ik veel fitter uit een vliegtuig kom als ik juist niet eet. Dat is met stress-situaties ook zo. Neem je toch die zak chips, dan stop je je vol met toxines die het stressgevoel alleen maar verergeren. Even niet eten is beter voor je lichaam. De nieuwe dieetmethodes als intermittent fasting zijn op dat idee gebaseerd.”

Beter een boksbal dan krakende chips

De gedachte dat je af en toe wel uit de band mag springen, kunnen 40-plussers wat Sonnevelt betreft maar beter laten varen. “Tot je 40e zorgt je lichaam voor jou, na je 40e moet jij voor je lichaam zorgen. Je verliest dan tot 500 gram spieren per jaar en daar komt hetzelfde gewicht aan vetten voor terug. Het is gewoon een illusie dat je jezelf soms wat mag gunnen.”

Dat klinkt hard voor de bourgondisch ingestelde mens. Voor wie nu gestrest raakt en op het punt staat om snel naar snacks of alcohol te grijpen, heeft Sonnevelt een tip. “Je kunt een zak chips opentrekken. Die zit vol eigenschappen waarvan de fabrikant weet dat die korte termijn voldoening geven: smaakstoffen, vetten, zout en het kraken. Dat laatste is lekker om je frustratie weg te kauwen. Maar kies dan eens voor sporten: ga naar de sportschool of sla tegen een boksbal en drink voldoende water. Dan is de trek in die snack binnen een paar minuten over.”

Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met Zilveren Kruis.

Reageer op dit artikel